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A5kg減らせば見た目が変わると考えていると大失敗します。脂肪を5kg分だけ狙い撃ちで燃やすことが出来れば、これは確かに見た目が変わります。ただ今回はひと月強という短期間であるため無理であると言わざるを得ません。脂肪1kg=7200kcalですから5kgなら36000kcalを消費してやれば良い計算になります。これをひと月強=35日程度で消費するとすると約1030kcal/日を今の生活プラスαで消費すれば良いということですが、まず無理なんですね。これだけのカロリーを毎日浮かせるには食事+運動でいくしかありませんが、食事制限をやり過ぎて身体が「飢え」を感じてしまうとエネルギー補給のために筋肉を分解してしまい、結果として身体がたるんでしまうのでそこには限界があります。大体▲150~200kcal/日までにしておかないといけません。となると残り800kcal程度を運動でということになりますが、これは体重65kgの人が70分間走り続けてやっと消費できる熱量です。それを毎日となると…無理ですよね。ということで、5kgという数字はひとまず忘れて下さい。それよりも身体を引き締めることに意識を集中しましょう。有酸素運動+筋トレ+食事です。まず有酸素運動。これは1日合計20分以上、できれば30分以上やって下さい。ウォーキングが代表的ですね。ただ歩くのではなく、背筋を伸ばして脚(太もも)の付け根から脚を動かすイメージを持って少しキツイなと思うくらいのスピードで歩きましょう。次に筋トレです。腹筋30回とありますが、30回もできるようであればそれは腹筋以外の場所の筋肉の力を借りてやってしまっていますので残念ながら回数ほどはお腹に効いていません。立て膝の状態で寝転がり、腕は反動を使えないように頭の後ろか胸の前で組んで下さい。そしてゆっくり3秒数えながらおへそを見るようなイメージで身体を丸めて45~50度くらいまで身体を起こしていきます(起き上がってしまってはダメです。また45度が無理なら起きられるところまででOKです)。そして起こしたところで1秒静止し、また3秒数えながら戻ってきます。戻った時に肩を床につけないように気をつけて下さい。これを1回として腹筋すれば下手をすると5回出来ないかもしれませんが、出来る限りの回数をやって下さい。それを3セットやります。セットを追うごとに回数が減っても問題はありません。ただしセットとセットの間の休憩は1分間までにしないと効果が薄れます。次に二の腕の筋トレとありますが、腕の筋肉は普段から荷物を持ったり子供を抱いたりと実は鍛えられており、したがってそれらより重いものを持ってやらないと効果はありません。目安は頑張って10~20回出来る程度の重さのものを使うことです。それ以上出来る場合は負荷が軽すぎてダイエット効果は薄いと思って下さい。あとお奨めするのはスクワットと腕立て伏せです。スクワットは背筋を伸ばして膝を曲げながら曲げた膝がつま先よりも前に出ないようにして出来るところまでしゃがんで下さい。お尻を突き出すような格好になると思いますが、それで正解です。これも3秒かけてしゃがみ、1秒とまって3秒で戻ってきてください。伸ばす時は膝を伸ばしきってはダメです。これも出来る限りの回数で3セット、1分休憩。腕立てはキツイ場合、膝をついてOKです。他の運動と同じく3秒で降ろして一番下で1秒止まり3秒で戻ってきてください。手は肩幅より広いなと思う程度でつきます(広ければ広いほど胸に効きます)。回数/休憩は他と同じです。これらは結構キツイと感じるはずですが、身体の中でも大きな筋肉(=カロリー消費が大きい)を狙っていますから①身体の代謝が効率的に上がりカロリー消費し易い身体になる②大きな筋肉であるため引き締まれば見た目の印象が変わる、ということにつながります。ただ間違いなく筋肉痛になると思いますのでその時は休みましょう(腹筋だけは毎日やって構いません)。そして筋肉痛が完全に引いたらまたやって下さい。目安としては週2~3回です。最後に食事は自分の必要摂取カロリーを把握した上でそれに対して上にも書いたとおり▲150~200kca/日程度までにして下さい。それよりも運動することで身体は色々な栄養を欲しがりますので栄養バランスに気をつけて下さい。以上ですが、最後にとっておきです。ヘルシアというお茶のコマーシャル知っていますか?男性が鏡の前でお腹を凹ませるシーンがありますが、まさにあの運動です(サイズの小さなジーンズを履く時もなんかにもやりますね)。おへそと背中をくっつけるイメージで30秒/回。1日5~6回程度思い出したらやるようにしてみて下さい。これは本当に即効果が出てお腹周りのサイズが変わります。当然そのうち元に戻るのですが続けるうちに段々と戻りにくくなってきます。仮に30秒出来なくてもできるだけ続けて下さい。5kg減らなくてもこれで確実に身体の見た目は変わります。頑張って下さいね。
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